健身后，你是否感到肌肉酸痛，仿佛白费了力气？其实，健身后不拉伸，等于白练！拉伸不仅可以缓解肌肉酸痛，还能提高身体柔韧性，预防运动损伤。下面，就为你带来一份拉伸动作清单，让你轻松缓解肌肉酸痛，享受健身后的舒适感！
一、颈部拉伸
1. 坐姿颈部拉伸
将头部缓慢向左侧倾斜，用左手轻轻按住头部，感受颈部左侧肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
2. 颈部侧弯拉伸
保持站立姿势，右手放在背后，左手向左侧弯曲，头部随之向左侧倾斜，感受颈部右侧肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
二、肩部拉伸
1. 肩部旋转拉伸
站立或坐姿，双手交叉在胸前，缓慢向左侧旋转，感受肩部肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
2. 肩部下拉拉伸
站立或坐姿，一只手抓住另一只手的手指，向身后下拉，感受肩部肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
三、胸部拉伸
1. 俯身拉伸
站立或坐姿，双手伸直，身体向前倾斜，尽量使胸部靠近大腿，感受胸部肌肉拉伸。保持15-30秒。
2. 交叉拉伸
站立或坐姿，双手交叉在胸前，尽量将胸部向上推，感受胸部肌肉拉伸。保持15-30秒。
四、背部拉伸
1. 猫牛式拉伸
跪姿，手掌与膝盖同宽，保持背部挺直。吸气时，下巴向内收，胸部向上推；呼气时，下巴向前伸，背部向下凹陷。重复10-15次。
2. 鸟王式拉伸
站立或坐姿，双脚并拢，双手合十，尽量将胸部向上推，感受背部肌肉拉伸。保持15-30秒。
五、腰部拉伸
1. 腰部侧弯拉伸
站立或坐姿，一只手抓住同侧脚踝，尽量向另一侧弯曲，感受腰部肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
2. 腰部旋转拉伸
站立或坐姿，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，向一侧旋转腰部，感受腰部肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
六、大腿拉伸
1. 大腿前侧拉伸
站立或坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双手抓住脚踝，向胸部拉近，感受大腿前侧肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
2. 大腿后侧拉伸
站立或坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，身体向前倾，双手抓住脚踝，尽量使臀部靠近地面，感受大腿后侧肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
七、小腿拉伸
1. 小腿前侧拉伸
站立或坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双手抓住脚踝，向胸部拉近，感受小腿前侧肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
2. 小腿后侧拉伸
站立或坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，身体向前倾，双手抓住脚踝，尽量使臀部靠近地面，感受小腿后侧肌肉拉伸。保持15-30秒，换另一侧。
健身后拉伸是必不可少的环节。通过以上拉伸动作，可以有效缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性，预防运动损伤。在享受健身带来的成果的同时，别忘了给身体一个放松的机会，让拉伸成为你健身路上的好伙伴！
